ビタミンB12は、動物性食品に多く含まれるビタミンです。普通の食生活を送っている人で不足することはありませんが、菜食主義（ベジタリアン）の人でしばしば欠乏症をきたすことがあります。ここでは、ビタミンB12の生理作用と多く含む食べ物について、またビタミンB12が不足するとどうなるのかについて、詳しく書いています。
ビタミンB12とは？
ビタミンB12は、水溶性のビタミンでビタミンB群の一つです。代謝系に関与し、正常な発育や神経組織のミエリン鞘形成などに重要な役割を果たしています。また、ビタミンB12は、葉酸とともに核酸合成や、骨髄中の赤血球（ヘモグロビン）の合成にも関与しています。
ビタミンB12の吸収
ビタミンB12の体への吸収は特殊で、胃の粘膜細胞から分泌される糖たんぱく質と結合した後、吸収されます。
そのため、病気等で胃を全摘出した人は、ビタミンB12の吸収ができないので、貧血（巨赤芽球性貧血）になりやすいことがわかっています。ビタミンB12の吸収ができないと、DNA・RNA合成速度が低下し細胞分裂が遅くなるので、赤血球が未熟な状態で大きく（巨赤芽球）なります。
未熟な赤血球は壊れやすいため、巨赤芽球性貧血が起こるというわけです。
ビタミンB12の欠乏症
巨赤芽球性貧血
ビタミンB12は、核酸合成や骨髄中の赤血球をつくることに関わっています。ビタミンB12が欠乏すると、赤芽球から赤血球への分化に異常が生じ、貧血（巨赤芽球性貧血）が起こります。
神経障害
ビタミンB12が欠乏すると手足指のしびれ、振動を感じる感覚の低下や、手足の位置が把握できなくなり、動作の正確性が低下するなどの神経障害が起こることもあります。
[st-midasibox title=”こんな方がなりやすい” fontawesome=”” bordercolor=”” color=”” bgcolor=”” borderwidth=”” borderradius=”” titleweight=”bold”]
胃を切除した人だけでなく、厳格な菜食主義の人でもビタミンB12欠乏症は起こりやすい。通常の食生活を送っている人では、欠乏症の心配はありません。
[/st-midasibox]
[st-kaiwa1]貧血は貧血でも、鉄が不足して起こる鉄欠乏性貧血とは原因が異なるよ！[/st-kaiwa1]
 関連記事 |
| ▶鉄欠乏性貧血の原因と鉄を多く含む食べ物 ▶ビタミンB6の働きとは？不足すると口内炎や口角炎の原因に |
ビタミンB12を多く含む食べ物
続いて、ビタミンB12を多く含む食品をご紹介します。ビタミンB12は、さんま、あさり等の魚介類やレバー等の動物性食品に多く含まれています。
| 食べ物 | 目安量 | ビタミンB12含有量（㎍） |
| 牛レバー | ２切れ（40ｇ） | 21 |
| 豚レバー | ２切れ（40ｇ） | 10 |
| 鶏レバー | 1個（40ｇ） | 17.7 |
| まさば | １切れ（100ｇ） | 10 |
| いくら | 大さじ１杯（10ｇ） | 4.7 |
| 鮭 | １切れ（80ｇ） | 4.7 |
| さんま | １尾（150ｇ） | 26.5 |
| あさり | むき身８個（32ｇ） | 16.7 |
また、植物性食品では、のりやわかめ等の海藻類にも、ビタミンB12を多く含んでいる食品がありますので、こちらもあわせてご紹介します。
| 食べ物 | 目安量 | ビタミンB12含有量（㎍） |
| ほしのり | ２枚（8ｇ） | 6.2 |
| 味つけのり | ５枚（5ｇ） | 2.9 |
| 青のり | 小さじ１杯（2ｇ） | 0.6 |
| いわのり | 素干し１枚（10ｇ） | 3.9 |
| 焼きのり | ５枚（5ｇ） | 2.8 |
１日あたりのビタミンB12摂取目安量
１日あたりのビタミンB12摂取量は、日本人の食事摂取基準を参考にします。日本人の食事摂取基準は、健康増進法（平成14年法律第103号）第16条の２の規定に基づき、国民の健康の保持・増進を図る上で摂取することが望ましいエネルギー及び栄養素の量の基準を、厚生労働大臣が定めたものです。ビタミンB12の摂取目安量を記載しましたので、参考にしてみてください。
| 性 別 | 男 性 | 女 性 | ||||
| 年齢等 | 推定平均
必要量 |
推奨量 | 目安量 | 推定平均
必要量 |
推奨量 | 目安量 |
| ０～５（月） | ― | ― | 0.4 | ― | ― | 0.4 |
| ６～11（月） | ― | ― | 0.5 | ― | ― | 0.5 |
| １～２（歳） | 0.8 | 0.9 | ― | 0.8 | 0.9 | ― |
| ３～５（歳） | 0.9 | 1.1 | ― | 0.9 | 1.1 | ― |
| ６～７（歳） | 1.1 | 1.3 | ― | 1.1 | 1.3 | ― |
| ８～９（歳） | 1.3 | 1.6 | ― | 1.3 | 1.6 | ― |
| 10～11（歳） | 1.6 | 1.9 | ― | 1.6 | 1.9 | ― |
| 12～14（歳） | 2.0 | 2.4 | ― | 2.0 | 2.4 | ― |
| 15～17（歳） | 2.0 | 2.4 | ― | 2.0 | 2.4 | ― |
| 18～29（歳） | 2.0 | 2.4 | ― | 2.0 | 2.4 | ― |
| 30～49（歳） | 2.0 | 2.4 | ― | 2.0 | 2.4 | ― |
| 50～64（歳） | 2.0 | 2.4 | ― | 2.0 | 2.4 | ― |
| 65～74（歳） | 2.0 | 2.4 | ー | 2.0 | 2.4 | ー |
| 75以上（歳） | 2.0 | 2.4 | ― | 2.0 | 2.4 | ― |
| 妊婦（付加量） | +0.3 | +0.4 | ― | |||
| 授乳婦（付加量） | +0.7 | +0.8 | ― | |||
ビタミンB12を摂りすぎたら？
欠乏症と同様に、心配なのが過剰症。水溶性ビタミンの多くは、多く摂りすぎたとしても、過剰分はすみやかに尿中に排出されます。ビタミンB12やビタミンCは、水溶性ビタミンでありながら、その一部が肝臓に貯蔵されます。一定の貯蔵量を超えた分は時間とともに尿中に排出されるので、やはり過剰症はおこりません。
コメント