ダイエット中に歯が割れた原因は？カルシウムの欠乏で歯が脆くなる多く含む食べ物を紹介

カルシウムとは

カルシウムとは

人の体の中で最も多く存在するミネラルがカルシウムです。体の中にあるカルシウムは、99％が歯と骨に、残りの1％が血液や組織液、骨や歯以外の組織にカルシウムイオンとして存在しています。

令和元年の国民健康・栄養調査（令和２,３年は新型コロナウイルス蔓延により中止）では、二次性徴期にあたる一番必要推奨量が多くなる男性１２～１４歳において、１人１日平均676ｍｇと１日あたりの食事摂取基準1000ｍｇを大きく下回っていました。

また、給食がなくなる10代後半以降どの年代においても、男女ともに乳類の摂取が１日100ｍｇ前後と少ないことから、日本人はカルシウムが不足傾向にあると言えます。昔の栄養調査と比べてみても、日本人のカルシウム不足は１０年前から変わっていないように思います。

カルシウムの働き

不足しがちな栄養素であるカルシウムの働きは、主に4つあります。

カルシウムの働き

・体の骨格となる骨、歯を作る

・神経細胞の情報伝達

・筋収縮と拡張

・免疫反応の調節

カルシウムといえば、「骨を強くする」、「背が伸びる」というようなイメージが強いですが、それだけでははありません。神経の刺激によって筋肉が収縮する際や、身体を細菌やウイルスから守る生体防御の調節などにもカルシウムは関わっています。

ダイエット中に歯が割れる原因

カルシウムには骨や歯を作る重要な働きがあります。もともとの歯をが虫歯や歯周病などで弱っていた場合を除き、特に心当たりが無いのに割れた場合、ダイエット中の食事制限や運動過多によって低栄養状態（カルシウム、ビタミンD、ビタミンK不足）となってしまっていた可能性が考えられます。骨や歯の主要な材料となるカルシウムはもちろん、リンの吸収を促進するビタミンD、骨形成を促進するビタミンK。骨や歯にとってはどの栄養素もバランス良く摂取することが大切です。リンについては、下述します。

また、どのようなダイエット方法を行うかにもよりますが、多くの現代人は糖質を制限し、たんぱく質を多めに摂るダイエットを好みがちです。たんぱく質の過剰な摂取はリンの摂取量も増大します。リンの過剰摂取は骨からのカルシウム溶出を促してしまいますので、長期に渡り自己流で糖質を制限するダイエットを行っている方は、骨や歯がもろくなっている可能性があるのです。

実際に、私自身もダイエット中に歯が欠けたことがあります。奥歯が割れたことはありませんが、比較的薄い前歯の先の方や前歯と前歯の間を軽い力でフロスした際にパリっと割れたり。歯が割れるなんてびっくりしてしまいますけど、体からの栄養不足のサインでもありますから、食事内容を見直すきっかけになればいいですね。

炭酸飲料や加工食品（カップラーメン、即席めん含む）を好んで食べる方も、リンをとり過ぎている場合がありますので、積極的なカルシウム摂取が望ましいです。

▶骨粗鬆症にビタミンＫが良い理由多く含む食べ物と欠乏症
▶ビタミンDはがん予防にも効果的？多く含む食べ物一覧と日光浴が鍵

カルシウムの欠乏症

食べ物からのカルシウム摂取が不足すると、骨から血液中へのカルシウム溶出が増え、骨の萎縮や骨量が減少します。さらにカルシウム不足が長期にわたって続くと、骨は軽くもろくなり、骨粗しょう症の原因になります。

また、カルシウムが不足すると骨や歯の形成に障害をきたすことがあります。（骨軟化症・くる病）

カルシウムを多く含む食べ物

カルシウムを多く含む食べ物は、牛乳やチーズ等の乳製品、干しえび、豆腐等の大豆食品、海藻類などがあります。安価で手軽に食べられるインスタント食品や炭酸飲料にはリンが多く含まれていますので、加工食品を食べる機会が多い方は、積極的にカルシウムを摂るようにしたいですね。

食べ物	１食あたりの目安量	含有量(mg)
厚揚げ	1/2枚（100ｇ）	240
凍り豆腐（高野豆腐）水煮	100ｇ	150
牛乳	カップ１杯（210ｇ）	231
干しえび	大さじ１杯（3ｇ）	213
プロセスチーズ	20ｇ	126
チェダーチーズ	20ｇ	148
木綿豆腐	1/3丁（100ｇ）	93
しらす干し　半乾燥	大さじ２杯（10ｇ）	52
干しひじき　乾燥	10ｇ	100

カルシウムの吸収を良くするもの

カルシウムの吸収を高める成分として、ビタミンD、乳糖、ガゼイン、クエン酸などがあります。

食事の際、これらの成分を含む食品を一緒に摂ることで、吸収率をアップすることができます。1つずつ詳しく見ていきましょう。

乳糖（ラクトース）

哺乳類の乳汁に含まれる二糖。母乳には約7％、牛乳には4～５％の乳糖が含まれています。生まれつき、乳糖を体内で分解する酵素を持たないか、活性が弱いため、牛乳を含む製品を摂ると下痢を起こす人もいる。このような症状を乳糖不耐性という。

ビタミンD

ビタミンDはがん予防にも効果的？多く含む食べ物一覧と日光浴が鍵

ガゼイン

㏗4.6付近で凝固し沈殿するたんぱく質。牛乳に含まれる多種たんぱく質のうち、約80％がガゼインです。ガゼインの凝固する作用を使って作られたものがチーズ。

クエン酸

リンゴや梅、レモンに含まれる酸味成分。有機酸。

カルシウムの過剰症

冒頭でもご紹介した通り、国民健康栄調査において日本人が不足しがちなミネラルであるカルシウムですが、過剰に摂取した場合どのような体の変化・症状が起こるのかもお伝えしておかなければなりません。尿中のシュウ酸とカルシウムが結合して結晶化したものを結石と言います。カルシウム過剰症は、腎臓結石や尿路結石などの他、以下のような影響があります。

・食欲不振

・幻覚

・腎臓結石・尿路結石

１日あたりのカルシウム摂取量は、日本人の食事摂取基準を参考にします。日本人の食事摂取基準は、健康増進法（平成14年法律第103号）第16条の２の規定に基づき、国民の健康の保持・増進を図る上で摂取することが望ましいエネルギー及び栄養素の量の基準を、厚生労働大臣が定めたものです。

カルシウムの1日あたりの上限量は男女ともに2500ｍｇ/日ですので、上限を超えて過剰に摂ることは控えたほうがいいでしょう。

カルシウムの食事摂取基準（ｍｇ/日）
性別	男性				女性
年齢等	推定平均必要量	推奨量	目安量	耐容上限量	推定平均必要量	推奨量	目安量	耐容上限量
０～５（月）	―	―	200	―	―	―	200	―
６～11（月）	―	―	250	―	―	―	250	―
１～２（歳）	350	450	―	―	350	400	―	―
３～５（歳）	500	600	―	―	450	550	―	―
６～７（歳）	500	600	―	―	450	550	―	―
８～９（歳）	550	650	―	―	600	750	―	―
10～11（歳）	600	700	―	―	600	750	―	―
12～14（歳）	850	1,000	―	―	700	800	―	―
15～17（歳）	650	800	―	―	550	650	―	―
18～29（歳）	650	800	―	2,500	550	650	―	2,500
30～49（歳）	600	750	―	2,500	550	650	―	2,500
50～64（歳）	600	750	―	2,500	550	650	―	2,500
65～74（歳）	600	750	―	2,500	550	650	―	2,500
75以上（歳）	600	700	―	2,500	500	600	―	2,500
妊婦（付加量）					+０	+０	―	―
授乳婦（付加量）					+０	+０	―	―