鉄は食べ物から摂取しなければならない必須ミネラルです。酸素を運んだり、酵素を活性化させる役割があります。からだに必要な量はごくわずかで、１日あたり100ｍｇ以下の微量ミネラルではありますが、鉄が不足すると鉄欠乏性貧血や子どもでは発育不全を引き起こします。こちらの記事では、鉄の働きと鉄欠乏性貧血について、鉄を多く含む食べ物をご紹介します。
鉄の働き
からだの中の鉄（3～4ｇ）は、70％が血液中のヘモグロビンに存在しており、からだ全体に酸素を運ぶ働きをしている機能鉄と、肝臓・脾臓・腸粘膜に蓄えられている貯蔵鉄とがあります。貯蔵鉄は機能鉄が不足した際に使われます。ヘモグロビンは骨髄で作られていて、古いものはおよそ120日で脾臓で分解され、常に新しいものと入れ替わっています。そのため、ヘモグロビンの合成には、絶えず鉄が必要となるのです。
ミトコンドリアの内膜に電子伝達系と呼ばれる反応があり、人が呼吸をして酸素を取り込み、エネルギーを作り出すことに深く関与しています。この電子伝達系を構成している主なたんぱく質が鉄です。
ミトコンドリアとは人が生きていくためのエネルギーを作る、細胞の発電機のようなものです。
鉄の欠乏症
食事からの鉄が不足すると、まずからだに蓄えられている貯蔵鉄が減少し、次に血清鉄が減少、さらに鉄不足が続くと、新しいヘモグロビンが合成できず鉄欠乏性貧血を引き起こします。
鉄の欠乏は、幼児・学童児では発育不良、運動機能や知能の発達に悪影響を及ぼすとも言われています。
鉄の過剰症
鉄が過剰に吸収されるヘモクロマトーシスという病気になります。ほとんどが遺伝性で、からだのあちこちに鉄が蓄積され、細胞傷害、組織障害、臓器機能不全をもたらします。通常の食事で鉄過剰症が起こることはほとんどありません。難病情報センター血液凝固系疾患ヘモクロマトーシス
鉄欠乏性貧血と原因
貧血とは、血液中の赤血球、ヘモグロビンが減少した状態を言います。世界保健機関（WHO)の基準では、ヘモグロビンが男性で13.0ｇ/ｄＬ以下、女性では12.0ｇ/ｄＬ以下を貧血と定義されています。なかでも鉄欠乏性貧血は、鉄の摂取不足、吸収不全、運動などによる鉄の消費量増大、月経のある女性では、月経過多、子宮筋腫、その他の悪性腫瘍、男性または閉経後の女性では、消化管出血が原因で起こる貧血を言います。
思春期にはからだの成長に伴い鉄を多く必要としますので、無理なダイエットで食事からの鉄摂取が不足したり、ストレスによって胃酸の分泌が低下すると貧血になりやすい。特に、鉄とカルシウムは、給食がなくなる高校生以降は、意識して摂らないと不足しがちな栄養素NO1とも言われています。
また、妊娠中の女性は絶えず母体から赤ちゃんに栄養を送っているため、鉄の需要が増します。妊娠中に貧血だった場合、また出産時に出血が大量だった場合は、その後の授乳期にも母乳からの鉄損失も相まって、鉄欠乏性貧血になりやすいと言えます。
鉄欠乏性貧血は、動悸、息切れ、めまい、頭痛、耳鳴り、頻脈などの症状を伴います。
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鉄を多く含む食べ物
食べ物に含まれている鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄に分類されます。ヘム鉄は肉や魚などの動物性たんぱく質に含まれており、非ヘム鉄は、ヘム鉄以外の鉄のことを言い、野菜や穀類に含まれる無機鉄のことを言います。ヘム鉄と非ヘム鉄を多く含む食べ物をご紹介します。
| 食べ物 | １食あたりの目安量 | 含有量（ｍｇ） |
| 豚レバー | 40ｇ | 5.2 |
| 鶏レバー | 40ｇ | 3.6 |
| あさり | ６個（60ｇ） | 2.3 |
| しじみ | 10個（50ｇ） | 2.65 |
| かつお | さしみ5切れ（80ｇ） | 1.5 |
| まいわし | 60ｇ | 1.0 |
続いて、非ヘム鉄を多く含む食べ物をご紹介します。
| 食べ物 | 1日あたりの目安量 | 含有量（ｍｇ） |
| がんもどき | １個（80ｇ） | 2.9 |
| 生揚げ | 1/３個 | 1.3 |
| ほしのり | １枚 | 1.7 |
| 干しひじき | 4ｇ | 2.2 |
| 小松菜 | おひたし１食分（80ｇ） | 2.2 |
| サラダ菜 | 50ｇ | 1.2 |
| ほうれん草 | おひたし１食分（70ｇ） | 1.4 |
体への吸収はヘム鉄のほうが良く、ヘム鉄で15～25パーセント、非ヘム鉄で3～6パーセント以下と言われています。ほうれん草や小松菜などにも比較的鉄分は多く含まれてはいますが、野菜の多くの栄養は茹でたり煮たりする過程で、ほとんどが水に溶け出していきます。鉄分の多い野菜を食べる際は、できれば味噌汁のような煮汁もすべて飲み干せる献立にすると良いですね。また、鉄の吸収を助ける働きのあるビタミンＣやたんぱく質と一緒に摂るようにしましょう。
１日あたりの鉄の食事摂取基準
１日あたりの鉄摂取量は、日本人の食事摂取基準を参考にします。日本人の食事摂取基準は、健康増進法（平成14年法律第103号）第16条の２の規定に基づき、国民の健康の保持・増進を図る上で摂取することが望ましいエネルギー及び栄養素の量の基準を、厚生労働大臣が定めたものです。鉄の摂取目安量を記載しましたので、参考にしてみてください。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||||
| 年齢等 | 推定 平均 必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容
上限量 |
月経なし | 月経あり | 目安量 | 耐容
上限量 |
||
| 推定
平均 必要量 |
推奨量 | 推定
平均 必要量 |
推奨量 | |||||||
| ０～５（月） | ― | ― | 0.5 | ― | ― | ― | ― | ― | 0.5 | ― |
| ６～11（月） | 3.5 | 5.0 | ― | ― | 3.5 | 4.5 | ― | ― | ― | ― |
| １～２（歳） | 3.0 | 4.5 | ― | 25 | 3.0 | 4.5 | ― | ― | ― | 20 |
| ３～５（歳） | 4.0 | 5.5 | ― | 25 | 4.0 | 5.5 | ― | ― | ― | 25 |
| ６～７（歳） | 5.0 | 5.5 | ― | 30 | 4.5 | 5.5 | ― | ― | ― | 30 |
| ８～９（歳） | 6.0 | 7.0 | ― | 35 | 6.0 | 7.5 | ― | ― | ― | 35 |
| 10～11（歳） | 7.0 | 8.5 | ― | 35 | 7.0 | 8.5 | 10.0 | 12.0 | ― | 35 |
| 12～14（歳） | 8.0 | 10.0 | ― | 40 | 7.0 | 8.5 | 10.0 | 12.0 | ― | 40 |
| 15～17（歳） | 8.0 | 10.0 | ― | 50 | 5.5 | 7.0 | 8.5 | 10.5 | ― | 40 |
| 18～29（歳） | 6.5 | 7.5 | ― | 50 | 5.5 | 6.5 | 8.5 | 10.5 | ― | 40 |
| 30～49（歳） | 6.5 | 7.5 | ― | 50 | 5.5 | 6.5 | 9.0 | 10.5 | ― | 40 |
| 50～64（歳） | 6.5 | 7.5 | ― | 50 | 5.5 | 6.5 | 9.0 | 11.0 | ― | 40 |
| 65～74（歳） | 6.0 | 7.5 | ― | 50 | 5.0 | 6.0 | ― | ― | ― | 40 |
| 75以上（歳） | 6.0 | 7.0 | ― | 50 | 5.0 | 6.0 | ― | ― | ― | 40 |
| 妊婦（付加量）初期 | +2.0 | +2.5 | ― | ― | ― | ー | ||||
| 中期・後期 | +8.0 | +9.5 | ― | ― | ー | ― | ||||
| 授乳婦（付加量） | +2.0 | +2.5 | ― | ― | ― | ― | ||||
鉄の吸収を阻害するもの
意識して鉄を摂っている方でも、なぜか動悸や息切れ、貧血の症状が続く、という方はいませんか。食後の１杯がおいしいコーヒーですが、実は、コーヒーや紅茶、緑茶、ワイン、柿に含まれるタンニンは、鉄の吸収を阻害するため、食前食後の飲用を控えたほうがいいでしょう。毎食後ではなく、15時のおやつ時になど、食事と食事の間の時間に飲むようにするといいですね。
また、玄米や豆類に含まれるフィチン酸、食物繊維も鉄の吸収を抑制するので、貧血の方は注意が必要です。
鉄剤を服用中の方はお茶などを飲んでも大きな影響はありません。
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