ビタミンＣの生理作用６つと多く含む食べ物

ビタミンCは水溶性のビタミンです。人の体の中でコラーゲンの生成に関与しているため、肌に良い、また野菜やフルーツに含まれるため、健康に良いというイメージがありますね。今回はビタミンCの働きとビタミンCを含む食べ物、効果的な摂取の仕方についてご紹介します。

ビタミンCの生理作用6つ

１.皮膚や粘膜を正常に保つ

ビタミンCはコラーゲンの生成に深く関わっています。また、シミの原因となるメラニンの生成を抑制する働きもあります。

２.鉄分の吸収をよくする

鉄分と同時にビタミンＣや動物性たんぱく質を摂取することで、鉄の吸収を促進することができます。

特に植物性の鉄は非ヘム鉄（３価鉄、無機鉄）と言って、吸収が悪いのですが、ビタミンCなどの還元物質があると３価鉄が２価鉄に還元されて吸収が良くなります。

３.抗ストレスホルモンの合成に関与

人は肉体的、精神的なストレスにさらされるとアドレナリンが分泌します。アドレナリンが分泌している間は、交換神経が優位になり、体温や血圧を上げたり心拍数を増加させます。

ビタミンC（L-アスコルビン酸）が不足すると副腎皮質ホルモンのカテコールアミン（ドーパミン、ノルアドレナリン、アドレナリン）の合成がうまくできません。ストレス反応によってビタミンCの必要量が増加するという報告がされていることから、日常的にストレスにさらされている現代人は、ビタミンCを積極的に摂取することが望ましいと言えます。

また、喫煙習慣のある方は、潜在的にビタミンCが不足している状態とみなされますので、通常よりも多くのビタミンCが必要とされています。

４.抗酸化作用で免疫力アップ

ビタミンCは、鉄の吸収を良くするような強い還元作用をもつため、活性酸素によるからだの酸化を防いでくれる、抗酸化剤としての働きがあります。

鉄製のものが酸素と結びつき錆びるように、呼吸をしている人間のからだも錆びていきます（活性酸素がからだの酸化や老化の原因と言われています）。つまり、いつまでも若々しく、錆びないからだをつくるためにはビタミンＣのような抗酸化作用のある食品を毎日の食事に取り入れて行くことが大切です。

ビタミンＣの他に、ビタミンE、βカロテン、グルタチオン、尿酸、ポリフェノールなども抗酸化剤としての働きがあることが知られています。

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５.殺菌作用で細菌感染を防ぐ

体の中に入ってきた異物（細菌やウイルス）に対して、からだは解毒・殺菌をしようと働きます。その解毒に関わる酵素の活性にビタミンCが深く関わっています。

「風邪を引いたらビタミンＣを摂ると治る」という風説は、あくまでも「風邪の予防にビタミンＣが効果的」であるだけで、ビタミンＣを摂って風邪が治るわけではありません。

６.血管を丈夫にする

ビタミンCが欠乏すると、血管の結合組織が正常に作られないため、からだの様々な箇所で出血が起こる可能性があります。大航海時代に船乗りを死へと追いやった壊血病は、ビタミンCの豊富な新鮮な野菜や果物を長期間食べることができない船員に多発した病気です。ビタミンCは血管の組織をつなぐコラーゲンの生成にも関わっているため、不足すると出血しやすくなるんですね。

ビタミンＣを多く含む食品

ビタミンＣの効果的な摂り方

ビタミンＣは果物や緑黄色野菜に多く含まれています。ビタミンＣは熱に弱く、加熱調理でその半分以上を失ってしまいますので、生で食べられる果物は最適です。

また、人間は体内でビタミンＣを作ることができません。そのため食べ物からの摂取が必須となるのですが、一度に大量に摂っても体にストックすることができず、余った分は尿として排出されてしまいます。

過剰摂取になることがないので多く摂ったとしても心配はいりませんけれど、毎食の食事に果物をひと品加えるとか、おやつに果物を食べるなど、摂取の方法に工夫が必要です。

ビタミンCの１日あたりの摂取目安量

１日あたりのビタミンC摂取量は、日本人の食事摂取基準を参考にします。日本人の食事摂取基準は、健康増進法（平成14年法律第103号）第16条の２の規定に基づき、国民の健康の保持・増進を図る上で摂取することが望ましいエネルギー及び栄養素の量の基準を、厚生労働大臣が定めたものです。ビタミンCの摂取目安量を記載しましたので、参考にしてみてください。

参考：日本人の食事摂取基準(２０２０年版）